혈당 낮추는 효과적인 방법

일상생활을 하면서 유독 자주 목이 마르던가 화장실에 가는 빈도수가 높아진다던가 지속적인 피로감, 침침한 눈 등 시력변화가 생겼다면 당뇨병을 의심해 보아야 합니다. 혈당이 높을 때 주요 증상과 내 몸 혈당수치를 제대로 파악하여 내가 당뇨병 유병자인지 파악해 보는 정보를 이번 포스팅에서 알려드리겠습니다. 

 

혈당이 높을때 증상

당뇨병은 혈액 내 포도당의 양을 조절하는 신체능력이 저하될 때 나타나는 대표적인 증상으로 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 분류가 됩니다. 이 중에서 제2형 당뇨병이 비교적 더 일반적이긴 합니다. 

인슐린은 신체가 혈액 내 당을 처리하고 이를 건강한 수준으로 유지하도록 해주는 역할을 하는 호르몬이라 알려져 있는데 혈액 내 포도당 수치가 너무 높아지면 세포가 손상되고 몸 전체에 합병증이 발생할 수도 있는 현존하는 무서운 질병 중의 하나입니다. 

 

미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)에 따르면 2018년 미국에서 2,680만명이 당뇨병 진단을 받았으며 한국은 2020년 기준 30세 이상 당뇨 유병자는 약 650만 명으로 통계수치가 확인되었습니다. 

 

한국인은 6명중 한 명꼴로 보유하고 있는 질병, 당뇨병 즉 혈당이 높을 때의 대표적 징후 및 증상은 다음과 같습니다. 

• 식사 중 또는 식사 직후 배고픔이 잦고 더 많이 먹었음에도 불구하고 체중이 감소될 때 
• 극심한 갈증, 잦은 배뇨, 흐려진 시야
• 상처와 타박상의 자가치유 시간이 오래걸리는 점 
• 손발의 따끔거림 또는 이유없는 통증
• 목, 겨드랑이, 사타구니 및 기타 부위에 나타나는 얇은 갈색띠 
• 혈액순환이 안되거나 몸이 붓는 증상 

 

당뇨병이 진행되었을때 따라오는 합병증 증상은 다음과 같습니다. 

• 피부감염 또는 가려움증 
• 눈과 시력의 변화 
• 발과 손끝의 따끔거림 
• 발 궤종이 생김
• 갈증 및 구강건조 
• 숨결에서 과일향 같은 단내 
• 신장 문제 증상 등 

 

혈당 수치표 확인하기 

혈당 수치는 당뇨병을 평가하는 중요한 지표입니다. 

대한당뇨병학회에서 제시하는 혈당수치 및 혈당조절 목표는 다음과 같습니다. 

바람직한 혈당 조절목표는 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소를 기준으로 하며 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 합니다. 

1) 공복혈당 : 정상수치 70~100 mg/dl / 조절목표 80~130 mg/dL
2) 식후 2시간 혈당 : 정상수치 90~140 mg/dL / 조절목표 <180 mg/dL
3) 당화혈색소 : 정상수치 5.7% 미만 / 조절목표 6.5% 미만

혈당 수치는 식사 전(공복 상태)과 식사 후에도 다를 수 있으며, 이러한 수치들은 당뇨병 진단과 치료를 위한 중요한 기준이 됩니다. 정기적인 혈당 검사를 통해 건강한 수치를 유지하고, 당뇨병이나 당뇨병 전단계 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

혈당 낮추는 음식

혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다. 

1) 견과류 : 아몬드, 호두, 밤 등
2) 채소 : 시금치, 브로콜리, 양배추 등의 녹색채소
3) 과일 : 사과, 배, 체리, 자몽등의 저당 과일
4) 단백질 : 닭가슴살, 계란, 콩류 등
5) 잡곡 : 보리,  콩, 옥수수 등의 식이섬유가 풍부한 콩류 

 

또한, 혈당 스파이크를 낮추는 식전 음식으로는 낫토, 달걀, 그릭요구르트, 연두부, 파프리카 등이 있는데 직장인들은 공복혈당이 높을 수도 있으니 위와 같은 음식을 아침식사로 간단히 하면서 혈당 스파이크를 예방하도록 합니다. 

이 외에도 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 음식들은 고기, 생선, 고구마 등도 포함될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 음식 선택이 중요하니, 개인적인 상담이 필요할 경우 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

혈당 낮추는 음식은 유튜브, SNS, 블로그 등에서 자료가 넘쳐납니다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 무엇을 어떻게 어떤순서로 먹느냐도 간과하면 안 되는 항목입니다. 

식사 먹는 순서를 내가 좋아하는 순서가 아닌 단백질/채소 - 탄수화물로 하거나 채소를 먼저 먹고 1분 쉰 다음에 단백질 탄수화물 순서로 음식을 섭취하는 방법도 인기를 끌고 있는 방법입니다. 

 

혈당을 고려한 외식메뉴 추천 

혈당이 높거나 당뇨환자는 외식할때 어떤 메뉴를 골라야 할까요? 

 

기름기가 많은 양식, 중식은 되도록이면 피하고 다양한 식사를 즐길 수 있는 한식 또는 일식을 추천합니다. 

 

대표적인 메뉴로는 구운 닭가슴살 샐러드, 그릴 생선요리, 스테이크 또는 로스트비프, 샐러드, 채소가 들어간 국물요리(샤부샤부, 채소 스튜 등), 구운 야채와 함께 제공되는 요리, 사시미 회, 삼겹살, 소고기, 훠궈, 수육보쌈, 서브웨이 등 

 

여러분, 햄버거가 의외로 혈당에 크게 영향을 주지않는 외식 메뉴라고 알고 계신가요?

햄버거가 영양잡힌 식단이라는 건 방송매체에서도 많이 보셨을 텐데요. 그러나 혈당관리를 해야 되는 유병자의 경우 햄버거 한 개를 통째로 먹으면 안 되고 위에 빵을 걷어내고 패티와 아래빵만 먹고 감자튀김은 주문하지 않습니다. 음료수도 되도록이면 제로콜라, 제로 사이다를 드시되 아메리카노나 생수를 더 추천드립니다. 

 

혈당 잡는 서브웨이 주문 팁도 알고 계신가요? 

첫째, 샌드위치 종류는 "베지 샌드위치"로 결정

둘째, 빵은 위트로 고르고 토스팅하지 않음 

셋째, 야채토핑은 절임채소 중에 블랙 올리브만 추가

넷째, 소스는 머스터드나 치폴레로 선택 

 

서브웨이 샐러드는 미니 로티세리 치킨 샐러드로 주문 시 치즈는 제외합니다. 

 

외식 때 밀가루 음식은 먹어도 될까요?

답변은 네 됩니다.  다만 밀가루 음식을 많이 먹지 않도록 조절하고 탄수화물 위주의 식사가 되지 않도록 주의합니다. 빵을 먹는다면 닭가슴살, 달걀, 소고기 등 단백질과 채소를 곁들여 먹거나 샌드위치, 통밀 토르티야로 만들어서 드세요 

 

혈당조절을 위해서는 균형잡힌 식사가 핵심입니다. 혈당이 올라가지 않도록 음식양을 조절하고 채탄단지를 골고루 먹도록 노력합니다. 
 

혈당 낮추는 운동 

식사 후 가볍게 운동을 해주는 것이 혈당 스파이크를 막는 방법이라는 건 누구나 다 알고 있는 사실입니다. 그러나 운동 중에서도 허벅지 근력운동이 중요합니다. 식후 운동으로는 가볍게 걷거나 스쿼트, 계단을 오르락내리락 함으로써 혈당 스파이크를 막고 날씨로 인해 외출이 어려울 시 실내운동으로 에르고 바디 디스핏 허벅지+코어+케켈운동 기구를 함으로써 혈당을 낮추는데 집중하도록 합니다. 

 

또한 2021년 나는 몸신이다에 소개된 인슐린 헬퍼운동을 다음과 같은 순서대로 수행함으로써 혈당을 낮추는 운동을 해보도록 합니다. 

 

인슐린 헬퍼운동을 본 프로그램에서 소개한 최재석 몸신은 과거 공복혈당이 정상수치를 벗어난 경험을 가지고 있고 현재 인슐린 저항성을 잡고 건강하게 혈당을 유지함으로써 이 운동법을 소개했는데요, 몸신이 공개한 방법은 혈당 스파이크 치는것을 잡으려면 식사 후 어느 정도 소화를 한 다음 식후 30분부터 운동을 시작하는 순서를 다음과 같이 소개하였습니다. 

• 준비운동으로 제자리 걸음으로 가볍게 걷기 
• 제자리걸음을 하다가 양발을 바깥으로 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 양쪽으로 벌리고 다시 반대로 양발을 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 안쪽으로 모아주고 다시 반대로 양발을 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 안쪽으로 모아주는 게걸음 워킹 실시 
• 투명 줄넘기를 뛴다는 생각으로 양쪽 손목을 흔들어가며 가볍게 살포시 뛰는듯 마는 뜻 1분간 뛰고 15초간 제자리걸음을 하며 휴식
•  게걸음 4세트, 투명줄넘기 3세트, 게걸음 4세트 실시 
• 마지막으로 1분간 제자리 걸음을 하며 호흡 정리 

 

혈당을 체계적으로 관리하기 위한 혈당 측정기 추천

혈당 수치를 체계적으로 관리하기 위해서는 측정기를 별도로 구매해야 합니다. 그러나 여러 가지 사항을 고려하여 제품을 선택해야 하는데 

 

내 헨드폰에 어플로 수치를 기록할 것인가?

블루투스 통신기능이 있는가? 

매일사용하는 시험지, 값은 저렴한가?

kc인증을 받은 제품인가?

측정오차 값이 적은가?

채혈 측정기 VS 연속혈당기 어떤 제품을 고를 것인가?

 

위의 사항을 체크하여 나에게 맞는 혈당측정기를 고르면 되는데 저는 당뇨카페에서 가장 많이 추천하는 3개의 제품을 알려드리겠습니다.

 

1. 아큐첵 인스턴트 (혈당계 + 시험지 100매 + 침 110개 + 솜 100매 쿠팡 오늘날짜 기준 44,870원)

당뇨카페에서 가장 많이 추천하는 제품으로 제품 후기를 보면 측정기 중에 가장 안 아프다, 수치가 정확하다, 닥터 다이어리 어플을 사용하면 자동으로 입력돼서 편리하다, 혈당체크할 때 사용하는 란셋이 덜 아프다 (침이 스무스하게 거의 무통으로 생각될 정도로 통증이 약하게 느껴짐) 측정기가 예쁘다, 건전지가 동봉돼서 오기 때문에 바로 사용이 가능하다.

그러나, 다른 제품에 비해 비싸고 매일 쓰는 시험지값을 생각하면 타제품에 비해 가격적인 면에서 가성비가 떨어진다는 후기가 있습니다. 

 

2. 보령 케어터치 ( 혈당측정기 + 검사지 100매 +알코올스왑 100매 + 체혈침 100개  오늘기준 인터넷가 30,000원) 

본 제품도 당뇨카페에서 많이 쓰는 제품으로 타제품에 비해 가성비가 좋으며 시험지값이 저렴하다고 합니다. 

 

3. 당선 (당뇨와 건강 혈당시험지 5통(250매) 측정기 옵션 기재 시 무료증정 가격 54,500원 (유통기한 2024년 6월) 

당건몰에서 구입할 수 있으며 당뇨카페와 연계가 되어 있어서 그런지 많은 사람들의 구입 후기를 알 수 있습니다. 

 

그밖에 연속혈당 측정기로는 리브레, 케어센스 제품이 있습니다. 

 

젊은 당뇨환자를 위한 지원 정책 및 장학금 신청 

대한당뇨병학회와 당뇨병학 연구재단에서 만 19세 이상 만 29세 미만의 젊은 당뇨인들을 대상으로 젊은 당뇨인 꿈 장학금 지원사업을 진행합니다. 

1. 지원대상 : 당뇨병 진단받고 치료유지 기간이 1년 이상 경과한 만 19세~29세 (신청서 제출일 기준으로 만 19~29세에 해당하는 경우 지원대상에 포함됩니다.)
2. 지원규모 : 1인 1,500,000원 (총 50명)
3. 신청방법 : 담당주치의 또는 의료사회복지사 상담 후 (재)당뇨병학연구재단 홈페이지 꿈장학금 게시판에 신청서류 제출 (사업안내 및 제출서류 확인 후 서류 제출 바랍니다.)
4. 신청기간 : 2024년 3월 1일 ~ 2024년 8월 31일 
5. 최종발표: 2024년 10월 초 홈페이지에 공지 (선정자에 한해 개별 안내 예정)
6. 문의사항: dream_diabetes@naver.com 

 

당뇨병의 초기증상을 발견하면 제때에 진단을 받고 즉시 치료를 시작할 수 있습니다. 이는 매우 위험할 수 있는 당뇨병 합병증을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있으니 혈당이 높아지거나 위에 말한 증상이 나타날 시 가까운 병원에 가서 검사를 해보시길 권합니다.