불면증에 좋은 음식 차 영양제

마음이 불편하거나 걱정, 고민 때문에 잠들기가 어려운 증상을 불면증이라고 합니다. 국민의 4명 중 한 명꼴로 앓고 있다는 수면장애에 대해 깊은 이해도를 가지고 불면증 원인, 불면증 증상 및 치료법, 불면증에 좋은 음식 차 영양제 등에 대해 알아보겠습니다. 

불면증 원인

 불면증은 잠들거나 잠들기 어렵게 만드는 수면장애를 일컫는 말로써 너무 일찍 깨어남으로 인해서 다시 잠들지 못하거나 잠에서 깨어나 여전히 피곤함을 느끼는 빈도가 지속될 때 해당됩니다. 

불면증은 신체 에너지 수준을 고갈시키고 이와 더불어 건강, 직장업무 성과, 삶의 질에도 크게 영향을 끼치는 별거 아닌 듯 보이지만 매우 큰 부분을 차지하는 장애라고 할 수 있습니다. 

충분한 수면시간은 개개인마다 다르겠지만 대부분 성인은 하루에 7시간~9시간을 푹 자면서 질좋은 수면습관을 유지해야 다음날 생활 및 활동에 영향을 끼치지 않습니다. 

어느 시점에서 많은 남녀노소의 사람들이 단기 불면증을 경험하기도 하는데 불면증의 주요원인은 다음과 같습니다. 

1. 생활습관의 요인

• 흡연 및 과도한 음주, 카페인 섭취(커피, 차) 등 각성효과를 불러 일으키는 잘못된 생활 습관 및 식습관
• 불규칙한 수면패턴과 생활 리듬 
• 수면과 각성의 주기가 불규칙

2. 약물복용

• 항암제, 항우울제, 경구용 피임약 등 특정 약물 복용 

3. 환경적 요인

• 소음, 온도변화 등 수면환경의 변화 
• 국내/해외 여행지에서의 시차로 인한 수면패턴 변경에 따른 환경 변화 

3. 심리적 요인

• 스트레스, 불안, 우울증의 정신적 문제 
• 노년기의 배우자와의 갑작스런 사별, 경제적인 어려움, 질병으로 인한 스트레스 

 

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불면증 초기증상

• 마음이 불편하거나 걱정, 고민 등으로 잠들기가 힘듭니다. 
• 밤중에 자주 꺠거나 한번 깨면 다시 잠을 청하기가 어렵습니다. 
• 원하는 시간보다 과도하게 일찍 잠에서 깨게 됩니다. 
• 수면부족으로 낮에 일상생활을 할 때 지속적으로 졸리고 피곤한 기분을 느낍니다.
• 불면증으로 인한 피로감으로 주의력이 저하되고 기억력이 떨어지는 일시적 인지장애를 겪습니다. 
• 우울하고 불안한 감정이 생깁니다.  

 

불면증 인지치료 방법

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 한다. 
• 매일 꾸준히 운동한다. 단 잠들기 전 3시간 ~ 4시간 이내에 격렬한 운동은 피한다. 
• 침실의 소음, 불빛, 냉방, 난방이 지나치지 않도록 조절한다. (계절별 적절한 실내온도 :  여름 25도, 겨울 12 ~ 13도 유지) 때에 따라 소음과 빛차단을 위한 이중창, 커튼, 귀마개등을 활용한다. 
• 매일 일정한 시간에 먹고 잠자리에 들기 전 배가 고프면 가벼운 간식을 먹는다. 
• 저녁시간 이후 카페인, 니코틴, 알코올 등의 복용을 피한다. 
• 침대에서는 유튜브, SNS, 텔레비전 등을 가급적이면 보지 않고 잠만 자고 일어난다. 
• 침대에 누워있는 시간을 불면증 전 단계의 정도로 되돌려라. 

 

불면증에 좋은 음식  

1. 견과류  

• 아몬드 : 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판이 풍부하고, 마그네슈밍 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다. 
• 땅콩 : 마그네슘이 풍부해 근육이완에 도움을 줍니다
• 호두 : 멜라토닌 함량을 증가시키고 마그네슘, 칼슘이 풍부해 불면증 해소에 좋습니다. 

2. 체리 : 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화에 생체리듬 조절에 효과적입니다. 

3. 바나나 : 마그네슘과 칼륨이 근육을 이완시켜 수면준비를 돕고 멜라토닌 합성에 필요한 비타민 B6도 풍부합니다. 

4. 상추 : 락투세린 성분이 진정 및 최면효과가 있어 신경을 안정시킵니다. 

5. 기타 : 마늘, 연근, 사과, 양파, 키위, 메밀, 대추, 고사리, 참치, 치즈, 칠면조, 고기 등 

 

불면증에 좋은 차

1. 캐모마일차: 캐모마일의 아제피닌 성분이 뇌의 안정작용을 돕고 심신을 안정시켜 불면증, 긴장이완, 소화불량 등에 효과적입니다. 

2. 라벤더 : 라벤더는 안정과 진정 효과가 있어 불면증, 불안감, 두통 등을 개선하고 편안한 수면을 유도합니다.

3. 대추 : 대추에는 신경을 안정시키는 성분이 풍부해 신경성 불면증이나 스트레스로 인한 불면증 개선에 도움이 됩니다. 대추씨와 함께 달여 마시면 효과적입니다.

4. 꿀차 : 꿀에 함유된 트립토판 성분이 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진하므로 숙면에 좋습니다.

5. 국화차 : 비타민A 성분이 많아 눈건강에 도움이 되며 머리를 맑게 하는 효능이 있고 심신안정에 좋아 불면증 해소에도 도움이 되고 색과 향이 좋아 눈과 코를 동시에 만족시켜 줍니다. 

 

불면증에 좋은 영양제 

1. 멜라토닌 :  20대 ~ 30대 연령층이 많이 먹는 영양제로써 멜라토닌은 잠들기 쉽도록 도와주는 호르몬으로 일부 사람들은 멜라토닌 섭취로 수면의 질을 개선할 수 있습니다.  특히 난임환자들의 경우 병원에서 멜라토닌을 병원에서 권유받기도 합니다. 그 이유는 밤 10시부터 새벽 2시 안에 잠이 들면 신체 및 생식능력이 활성화가 되면서 실제로 난자의 질 개선 및 노화방지에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 

2. 마그네슘 : 마그네슘은 신경 및 근육 기능을 조절하는데 도움이 되며 수면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다. 

3. 발라리안 루트 : 발라리안 루트는 자연적인 수면 보조제로 사용되며 수면의 질을 향상시키고 잠에 들기를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 

4. L-트립토판 : L-트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로 작용하여 수면을 개선하는데 도움을 주기도 하고 요즘 인터넷 카페 및 커뮤니티에서 불면증과 관련되어 자주 등장하고 있는 영양제 중 하나입니다.  

 

우리 신체는 24시간에 활동을 하게끔 생활리듬이 맞춰져 있습니다. 제때에 자고 제때에 일어나서 일상생활을 하는 것이 불면증 환자들에게는 식욕 성욕보다 더 크게 원하는 바일 거라 생각됩니다. 불면증에 좋은 음식을 섭취하면 물론 도움이 되겠지만 요즘 젊은 층에서 인기 있는 마그네슘, 멜라토닌 등 영양제를 한번 복용해 보시길 바라며 오늘 밤에도 안녕히 주무세요. 

 

Good afternoon, good evening  and good night.   

 - 영화 '트루먼쇼' 중에서 -